Kuinka käsitellä ahdistusta yöllä

Useimmille ihmisille yön pitäisi olla aikaa rentoutumiseen juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta valitettavasti kaikki eivät voi rentoutua tällä tavalla. Ahdistusta käsitteleviä ihmisiä, olipa kyseessä yleistynyt ahdistuneisuus, ahdistuneisuushäiriöt tai yleinen ahdistuneisuus, voidaan kuluttaa stressissä ja ahdistuksessa, mikä vaikeuttaa rentoutumista ja vielä vaikeampaa nukkua.

Lähde: rawpixel.com

Tämän ongelman ratkaisemiseen ei ole taattua ratkaisua, mutta on tapoja, jotka voivat auttaa sinua korjaamaan sen. Tänään opit ahdistuksen syistä yöllä, ahdistuksen oireista yöllä ja tavoista ahdistuksen lievittämiseen yöllä.



Yön ahdistuksen syitä

Ahdistuksen ja unen laatu kulkevat käsi kädessä. Tämä tarkoittaa, että yksi syy, miksi sinulla saattaa olla ahdistusta yöllä, on se, että sinulla on huono uni. Tämä on itsessään paradoksi, ja se saattaa tuntua väistämättömältä.

Kuvittele, että yrität nukkua yöllä, mutta seuraavana päivänä sinulla on tärkeä kokous tai tapahtuma. On mahdollista, että voisit stressata itseäsi aiheuttaen adrenaliinia, joka pitää sinut hereillä. Se on kauhea tilanne, joka voi pitää sinut aamuun asti ja väsyttää sinut seuraavana päivänä.



Yöaikaisesta ahdistuksesta ei ole tehty paljon tutkimusta, mutta Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistys (ADAA) sanoo, että stressi ja ahdistus voivat aiheuttaa unihäiriöitä tai pahentaa olemassa olevia ongelmia. Ja ahdistuneisuushäiriö pahentaa ongelmaa. & Rdquo; Tarkoittaa, että jos sinulla on unihäiriö, ahdistuneisuus voi pahentaa sitä vielä enemmän. Mutta älä menetä toivoa, koska ahdistusta voidaan yöllä lievittää.

Yöllisen ahdistuksen oireet

Yöllisen ahdistuksen ja stressin aiheuttamien oireiden luettelo voi olla ylivoimainen, mutta tämä johtuu siitä, että jokaisella voi olla erilainen kokemus. Ahdistuneisuusoireita ovat:



  • Hermostuneet tunteet tai liialliset ajatukset
  • Lisääntynyt syke
  • Vaaran tai tuomion tunne
  • Nopea hengitys (hyperventilaatio)
  • Kyvyttömyys keskittyä
  • Vatsakivut (vatsan tuntematon tunne)

Ahdistuneisuusoireiden luettelo voi jatkua, mutta nämä ovat yleisiä ahdistuksen oireita yöllä.



Muita yön ahdistuksen syitä

Kuten aiemmin todettiin, unihäiriö voi vaikeuttaa nukkumista yöllä, ja tämä vaikeus voi nousta ahdistuneisuuden oireisiin, jotka lisätään sekoitukseen. Yleisiä unihäiriöitä ovat:

  • Unettomuus: Vaikeus nukahtaa tai nukahtaa. Tämä voi kestää lyhyellä tai pitkällä aikavälillä
  • Uniapnea: Kokemus epänormaalista hengitysmallista nukkuessa. Tämä voi vaihdella uniapnean tyypin mukaan
  • Levottomat jalat -oireyhtymä: Aiheuttaa epämiellyttäviä tunteita ja kehottaa siirtämään jalkoja yrittäessään nukkua
  • Narkolepsia: äärimmäinen uneliaisuus päivän aikana, joka aiheuttaa unia

Minkä tahansa näistä häiriöistä voi pahentaa yön ahdistusta. Ahdistus yhdessä minkä tahansa näistä häiriöistä voi jopa johtaa yön paniikkikohtauksiin.

Yön paniikkikohtaus

Yölliset paniikkikohtaukset ovat äärimmäisen voimakasta pelkoa. Suurimman osan ajasta paniikkikohtauksilla on fyysinen ilmentymä.



Fyysinen ilmentymä voi ilmetä monin eri tavoin, koska se riippuu hyökkäyksestä. Yleisiä yön paniikkioireita ovat:

  • Rintakivut
  • Korkeampi syke
  • Vilunväristykset, hikoilu ja kuumia aaltoja.

Ihmiset, joilla on paniikkikohtauksia, voivat tuntea elämänsä olevan tuomittu. On yleistä, että nukkuminen on paljon vaikeampi paniikkikohtauksen jälkeen.

Elintapavinkit, jotka voivat auttaa ahdistusta yöllä

Vaikka yön stressi ja ahdistus sinänsä voivat tuntua väistämättömältä silmukalta, voi olla joitain päteviä hoitovaihtoehtoja, jotka auttavat sinua voittamaan sen. Yritä lisätä terapian hakemisen yhteydessä näitä Amerikan ahdistuneisuus- ja masennusyhdistyksen (ADAA) suosittelemia elämäntapavinkkejä.

Lähde: rawpixel.com

Mietiskely voi auttaa rauhoittamaan yöllistä ahdistusta

Meditaatio on saavuttanut suosiota valtavirrassa, ja se on järkevää, koska stressaavissa olosuhteissa on paljon ihmisiä. Nykyään ihmiset tekevät stressaavaa työtä tai heillä on stressaavia tapahtumia. Kun et voi nukkua yöllä, voit kokeilla meditaatiota. On monia tapoja edetä siinä, mutta yleinen ajatus on keskittyä hengitykseen.

Voit kuvitella valtavan autiomaahan, vuoren huipun tai minkä tahansa onnellisen paikan. Tärkeää on vain, että keskityt olemaan tietoinen ja läsnä. Meditaation vaikutuksesta ahdistukseen on paljon tutkimusta.

Yritä harjoittaa säännöllisesti

Liikunta on hyvä ruumiille fyysisesti, mutta se vaikuttaa myös kehoon henkisesti. Mikä tahansa valitsemasi harjoitus, olipa se sitten anaerobinen tai aerobinen, sillä voi olla suuri vaikutus mieleesi.

Liikunta voi olla lähtökohta turhautumisille tai stressille, ja se vapauttaa endorfiineja. Valitse elämäntyyliisi sopiva harjoitus. Voit halutessasi nostaa painoja, tehdä joogaa tai edes juosta.

Kuuntele musiikkia ennen nukkumaanmenoa

Musiikin kuunteleminen voi tuoda mieleesi rennon. ADAA suosittelee rauhoittavan musiikin kuuntelua. Rauhoittava musiikki voi alentaa verenpainettasi sekä rentouttaa kehoa ja mieltä.

Rengasta itsesi tehtäväluettelon avulla

Useimmat tehtäväluetteloita käyttävät ihmiset sanovat olevansa uupuneita ja täyttyneitä jälkikäteen. Voit yrittää asettaa tehtäväluettelon päivittäin. Luettelon tarkoituksena on olla mahdollisimman tuottava, jotta voit olla väsynyt nukkumaan mennessä.

Hienoa tehtäväluettelossa on, että voit lisätä kaikki aiemmat vinkit luetteloon ja nähdä, miten ne toimivat sinulle.

Muita elämäntapavinkkejä, joita voit kokeilla

Aiemmat vinkit liittyvät etenkin ahdistuneisuuteen, mutta se ei tarkoita sitä, että yleiset univihjeet eivät auta myöskään.

Kokeile asetettua nukkumisaikataulua

Nukkuminen ajoissa voi olla vaikeaa yöllisen ahdistuksen kanssa, joten tämä saattaa tuntua turhalta, mutta se ei tarkoita, että se ei voi toimia. Määritä aika nukkumiseen ja heräämiseen sen sijaan, että olisit hereillä, kunnes tunnet olevasi väsynyt. Varmista, että nukut vähintään kahdeksan tuntia. Jos tiedät, että makaat yöllä hereillä levottomasta ahdistuksesta, yritä mennä nukkumaan tunti ennen asettamaasi aikaa alkuun.

Lähde: rawpixel.com

Toinen asia, joka on otettava huomioon tätä vinkkiä käytettäessä, ei ole napata päivän läpi tai ainakin rajoittaa torkkuajat enintään kolmenkymmeneen minuuttiin. Torkku koko päivän voi tehdä sinusta levottomamman, kun makaat sängyssä, koska kehosi tuntuu tarpeeksi levänneeltä jatkamaan vielä pari tuntia.

Jos sinulla on asetettu nukkumisohjelma ja et lykkää siitä liikaa, se voi vahvistaa kehosi unisykliä. Tämä saa sinut väsymään ennen nukkumaanmenoa, joten nukkuminen on mukavampaa. Uniaikataulun avulla kehosi voi tottua nukkumaan tiettynä ajankohtana, mikä saa kehosi vapauttamaan melatoniinia.

Harkitse mitä syöt ja juot

Ennen nukkumaanmenoa saatat tuntea halua välipalata tai syödä ateriaa. Vaikka se saattaa tuntua hyvältä ajatukselta, se voi lopulta haitata unta, mikä pahentaa ahdistuksen oireita. Liiallinen syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa epämukavuutta.

Vältä kofeiinia juomien kanssa lähellä nukkumaanmenoa. Jos rakastat kofeiinijuomien juomista, harkitse sen tekemistä neljästä kuuteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinin kulumisaika riippuu henkilöstä, joten ota se huomioon.

Vältä myös alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Se voi saada sinut tuntemaan uneliaisuuden, mutta se voi myös keskeyttää unesi myös keskellä yötä.

Tietyt teet vähentävät ahdistusta. Kamomilla on yksi näistä teistä. Kamomillan juominen ennen nukkumaanmenoa voi vähentää stressiä ja ahdistusta, ja se liittyy myös unettomuuden hoitoon tai torjuntaan.

Rajoita sähköistä käyttöäsi ennen nukkumaanmenoa

Saatat ajatella, että puhelimesi katselu tai kannettavan tietokoneen tuijottaminen voi olla hyvä idea ennen nukkumaanmenoa, mutta se voi vaikuttaa uneen enemmän kuin tiedät. Tutkimukset osoittavat, että laitteiden (kuten puhelimien, televisioiden ja kannettavien tietokoneiden) sininen valo voi viivästyttää melatoniinin vapautumista.

Melatoniini on kehosi tuottama hormoni, joka tekee kehostasi vähemmän valppaana, mikä tekee unesta kutsuvamman. Sininen valo voi häiritä kehosi luonnollista uniaikataulua. Jos aiot noudattaa uniaikataulua, rajoita sinisen valon kulutusta.

Tee lepoympäristöstäsi rentouttava

Missä tahansa nukut, sen on oltava rentouttava. Rento huone joillekin ihmisille on hiljainen ja pimeä huone. Jos huoneessasi on valoja, jotka loistavat siihen ikkunoiden läpi, harkitse verhojen hankkimista huoneeseesi tulevan valon rajoittamiseksi. Tee huoneestasi mahdollisimman rentouttava.

Hoidot ja avun hakeminen

Toivottavasti vinkit auttavat sinua saamaan haluamasi yksinkertaisen unen. Se voi olla stressaavaa, kun et tiedä mitä tehdä yön ahdistuksesta, mutta sinulle on enemmän vaihtoehtoja. Muita hoitoja ovat lääketiede, kognitiivinen-käyttäytymishoito ja rentoutustekniikat.

Lähde: rawpixel.com

Ahdistuneisuus on karkeaa. Vinkit toivottavasti pystyvät helpottamaan ahdistuksesta kärsivää ja vähentämään ahdistusta ja stressiä. Jos mikään vinkeistä ei anna apua, harkitse apua ReGainin kautta lisensoitujen mielenterveysalan ammattilaisten kautta. Vaikka nämä vinkit auttavatkin sinua, tutustu ammattilaisen lisäapuun.

Lisensoidut ammattilaisemme ovat täällä auttamassa sinua selviytymään kaikista haasteista, joita elämä saattaa kohdata sinulle. Älä pelkää hakea apua ReGainilta.